Coup d’oeil sur : Les Légumineuses

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Les légumineuses, aussi appelées «légumes secs», sont des espèces végétales qui produisent des graines comestibles utilisées dans l’alimentation humaine (et animale) depuis des milliers d’années.
Les lentilles, les fèves, les haricots secs (blancs, rouges, etc.) et les pois secs (chiches, jaunes, etc., à ne pas confondre avec les petits pois, qui sont consommés verts, c’est-à-dire pas encore mûrs, comme les haricots verts) sont des légumineuses. le soja, les arachides (cacahuètes) en font également partie.
Note : Le quinoa n’est pas une légumineuse, c’est plutôt une pseudo céréale comme le sarrasin ou l’amarante.
 
Globalement, les légumineuses contiennent environ deux fois la quantité de protéines présente dans les céréales, telles que le blé. Elles sont également plus riche en divers minéraux comme le potassium, le calcium et le fer que les légumes ou céréales.  Elles contiennent également des quantités assez élevés d’oligo-éléments (cuivre, manganèze, zinc, iode), et sont source de vitamines du groupe B.

Le point de vue de la médecine chinoise

Les légumineuses sont des aliments de saveur DOUX et de nature NEUTRE. Seul le soja possède une nature FRAIS. Ce sont des aliments très nourrissants et les Chinois (ainsi que bien d’autres peuples de par le monde) en consomment quasi quotidiennement en accompagnement des céréales (riz-soja principalement). Les propriétés des légumineuses sont de :

  • reconstituer et soutenir l’énergie et le sang,
  • renforcer la Rate et l’Estomac.

De plus, certains (comme l’azuki, véritable aliment médicament, les haricots noirs) possèdent la propriété d’assécher l’Humidité et favoriser la diurèse. Ils ont de plus un effet positif sur le transit intestinal (débloquer les selles, arrêter la diarrhée, éliminer les accumulations alimentaires) ainsi que d’arrêter les vomissements.

L’utilisation des légumineuses

Les légumineuses se consomment de préférence cuites, entières ou réduites en purée. Elles peuvent également être moulues en farine.

Utilisation des légumineuses :

  • cuites à l’eau (haricots, lentilles, pois…),
  • en purée (le houmous, purée de pois chiche, les lentilles…),
  • en salade, germées (on peut faire germer le soja, le pois, la fève…),
  • fermentées (la gamme des produits fermentés à base de soja).

Les légumineuses servent souvent d’accompagnement mais peuvent aussi être l’ingrédient de base de mets principaux, comme chez nous le cassoulet, le petit salé aux lentilles, pour citer les plus connus. D’autres plats, plus exotiques, sont à base de légumes secs : les falafels, les pakoras (faites à partir de pois chiches), le dahl indien, qui est une purée de lentilles épicées.

Les légumineuses, riches en lysine (un acide aminé), complètent à merveille les céréales, qui en sont dépourvues. La combinaison judicieuse de protéines végétales (céréales + légumineuses) permet, lorsqu’elles sont consommées ensemble, d’obtenir un taux de protéines assimilables de 30 à 50 % supérieur à celui qu’elles auraient prises séparément.

Petite vidéo sur les légumineuse

une recette exotique : le Dhal indien aux lentilles roses :

Ingrédients (pour 4-6 personnes)

  • 200 grammes de lentilles corail
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 morceau de gingembre frais (2-4 cm)
  • 2 cuil. à soupe d’huile de coco
  • 1 cuil. à soupe de curcuma en poudre
  • 25 cl de lait de coco
  • 25 cl de coulis de tomates
  • 1 cuil. à café de garam masala (ce mélange d’épices se trouve facilement en boutique bio)
  • le jus d’1/2 citron vert
  • Sel, poivre

Préparation

Pelez et ciselez l’oignon, Pelez et râpez l’ail puis le gingembre. Faites rissoler le tout dans l’huile de coco avec le curcuma et l’oignon pendant 3 minutes. Ajoutez les lentilles ainsi que 2 fois leur volume d’eau. Couvrez et faire cuire 25 min. à feu doux. Ensuite, versez le lait de coco, le coulis de tomates et le garam masala, couvrez et laissez cuire 15 minutes supplémentaires toujours à feu doux.

Quand le plat est prêt, ajoutez du sel, du poivre et le jus de citron. Vous pouvez aussi compléter la recette avec du persil ciselé ou de la coriandre fraîche.

Bon apétit

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